Przygotuj się na zimę – poradnik dla małego i dużego narciarza

Choć za oknami jak na razie złota polska jesień, myślami często już wybiegamy do nadchodzącej szybko zimy i z grubsza planujemy wyjazdy, rozglądając się za dogodną ofertą wczasów lub obozów dla dzieci. Jeśli zbliżający się sezon narciarsko-snowboardowy Wasza rodzina chce przeżyć w zdrowiu i dobrej kondycji, przeczytaj dokładnie ten artykuł i zastosuj nasze rady w praktyce!

Hartowanie

Wyjazd na narty i snowboard jest dużym wyzwaniem dla naszego organizmu nie tylko ze względu na intensywniejszy wysiłek fizyczny, ale także zwiększenie wysokości zamieszkania i codzienne przebywanie na dworze w zmiennych warunkach atmosferycznych. Dlatego właśnie niezwykle ważne jest odpowiednio się przygotować do czekającego nas wyzwania. Rozsądny plan hartujący i treningowy pozwoli Twojej rodzinie dużo efektywniej uprawiać sporty zimowe i uniknąć charakterystycznej sytuacji, gdy po pierwszym dniu na stoku następnej doby nie mamy siły poruszać nogami z powodu bolących mięśni…Hartowanie jest bardzo ważne zwłaszcza dla narciarzy w wieku szkolnym oraz ich rodziców.  Dla dziecka spędzającego większość czasu w tygodniu w szkolnej ławce nagły wyjazd w góry i codzienna aktywność na mroźnym powietrzu może wywołać chorobę np. gardła. Dlatego zadbajmy z własnej inicjatywy o zahartowanie dziecka już jesienią, niech pobiega po dworze choć pół godziny po szkole, a w weekendy po kilka godzin. Pomoże to Wam także zmniejszyć liczbę przeziębień ciągu roku. Podobna zasada dotyczy rodziców, którzy pracują  codziennie w ogrzewanych pomieszczeniach, także dla ich organizmów nagły przeskok na wielogodzinny pobyt na mrozie, w rozrzedzonym powietrzu może skutkować szybszym męczeniem się lub przeziębieniem.

Maluchy – gotowe na stok

Jeśli Wasza rodzina zbliża się do przełomowego momentu, gdy po raz pierwszy wszyscy założycie narty na nogi – na pewno szczególnie zastanawiasz się jak sobie poradzi najmłodsza latorośl? Czy możemy pomóc maluchowi pomyślnie wystartować na stoku? Oczywiście, że tak! Oto garść naszych porad skierowanych do dzieci w wieku przedszkolnym:

Przygotowanie do nauki jazdy na nartach powinno mieć formę zabawy, nie nazywajcie tego „treningiem” ani nie stwarzajcie atmosfery przymusu. Pamiętajcie, że daną umiejętność można przećwiczyć w wielu różnych zabawach.Rozpoznawanie kierunków. Oczywiście z „prawa” „lewa” większość dzieci do 6 lat będzie miała problemy, ale nie znaczy to że nie możecie próbować trenować z dzieckiem. Do prawej rączki można doczepić wstążeczkę i tym sposobem możecie posłużyć się później także na stoku, gdy malec znajdzie się pod opieką instruktora. Równie ważne jest płynne reagowanie na polecenia „góra”, „dół”, „do przodu”, „do tyłu”, „w bok”, „dwa kroki naprzód”.

Rozpoznawanie części ciała. Bardzo ważne przy rozgrzewce, choć oczywiście maluchy ćwiczą, obserwując ruchy instruktora czy rodzica, ale im prędzej dziecko będzie samo wiedziało gdzie ma biodra, miednicę, kręgosłup, ramiona, tym lepiej.

Bezwzględnie dziecko powinno znać swoje pełne imię (nie pieszczotliwe zdrobnienie), nazwisko, wiek i wiedzieć w którym miejscu ubrania ma przyczepioną karteczkę z telefonem do rodziców.

Ćwiczenia na równowagę i skoczność. Jak najwięcej spacerujcie po murkach, krawężnikach, skaczcie na jednej nodze, róbcie jaskółki, przysiady z wyskokiem.

Wprowadźcie dziecku pojęcie slalomu – w parku czy na placu zabaw znajdziecie mnóstwo możliwości do wyćwiczenia tych umiejętności.

Trening – kiedy zacząć i jak ćwiczyć

Jeśli Wasza rodzina systematycznie uprawa jakikolwiek sport w czasie roku szkolnego to i kondycję na nartach będzie mieć lepszą, choć

zawsze konieczne jest popracowanie nad tymi grupami mięśni, które będą szczególnie używane podczas wysiłku na stoku. Osoby, które nie korzystają z zajęć sportowych na co dzień, ale planują wyjazd na obóz narciarski lub snowboardowy stanowczo wymagają treningu przygotowującego, gdyż inaczej pojawia się ryzyko kontuzji lub charakterystycznego bólu mięśni drugiego dnia na stoku. Brak przygotowania fizycznego skutkuje też najczęściej większą męczliwością na stoku.

Oto najważniejsze zasady treningu przygotowującego do sezonu narciarsko-snowboardowego:

Zaczynamy ćwiczyć co najmniej 1 miesiąc przed wyjazdem, jeszcze lepiej zacząć 3 miesiące przed wyjazdem, a najlepiej robić to cały rok.

Ćwiczymy minimum 2 razy w tygodniu,  poświęcając na trening co najmniej 45 minut (lepiej 1-1,5 godziny), pamiętajmy jednak, że każda dawka treningu ma sens, jeśli nie możemy ćwiczyć 2 razy w tygodniu po 45 minut to ćwiczmy 2 razy po 25 minut itd.

Każdy trening zaczynamy od rozgrzewki,  wykonując bez ciężarów te ruchy, które następnie będziemy wykonywać z obciążeniem; rozgrzewamy stawy, wykonując najpierw ruchy o niewielkim zakresie i poszerzając zakres aż do osiągnięcia maksymalnego.

Jeszcze parę słów o rozgrzewce – jest absolutnie konieczna przed każdym wyjściem na stok czy rozpoczęciem treningu. Ma na celu rozgrzać mięśnie, by działały efektywniej – rozgrzewając się, dajemy sygnał naszemu ciału, że za chwilę czeka go zwiększony wysiłek. Rozgrzewka nie tylko uczyni nasz trening efektywniejszym, ale także uchroni nas przed kontuzją.

Jazda na nartach  lub snowboardowym w wydaniu amatorskim jest sportem bardziej wytrzymałościowym niż siłowym, dlatego w miarę postępu zwiększajmy liczbę powtórzeń, a nie ciężar. Między ćwiczeniami siłowymi tej samej grupy mięśniowej robimy co najmniej 3-, 4-dniowe przerwy. Przy ćwiczeniach z obciążeniem dobieramy ciężar tak, aby móc wykonać 3 serie po 10-20 powtórzeń; w ćwiczeniach bez dodatkowego ciężaru najlepszą formułą jest „do zmęczenia”. Przy rozciąganiu pamiętajmy o zasadzie nie pogłębiania na siłę maksymalnego rozciągnięcia, gdyż grozi to mikrourazem mięśni, a nawet ich naderwaniem. Mięśnie maksymalnie rozciągane reagują usztywnieniem i bólem. Ani rozgrzewka ani trening nie powinny powodować bólu, gdyż może to być sygnałem kontuzji i przeforsowania mięśni czy ścięgien.

Każdy trening kończymy fazą wyciszenia, która jest równie ważna jak aktywne ćwiczenia.

 Jeśli chcesz poznać konkretne ćwiczenia i eksperckie rady związane z treningiem przygotowującym do sezonu sportów zimowych, zaglądaj do Kącika Eksperta na www.kogis.pl – z nami zimę przeżyjesz bezpiecznie!

Autorem artykułu jest Portal Turystyki Dziecięce http://www.kogis.pl/ – organizator kolonii i zimowisk dla dzieci oraz młodzieży przy wykorzystaniu materiałów Agnieszki i Andrzeja Peszek, współautorów książek sportowych, więcej na http://www.wydawnictwolandie.pl/