Jak sobie poradzić z trudnym okresem dojrzewania? Pomoże pełnowartościowa dieta

Jak przejść przez okres dojrzewania? Pomóc może pełnowartościowa dieta!

Okres dojrzewania to trudny moment w życiu każdego człowieka. Zmiany hormonalne prowadzą do huśtawki nastrojów, wzmożonego apetytu, przybierania na wadze i problemów skórnych. Te negatywne objawy złagodzić może prawidłowa dieta. Warto uwzględnić w niej pełnoziarniste produkty zbożowe, do których między innymi zalicza się kasza. O tym, w jaki sposób może ona pomóc nastolatkom poprawić samopoczucie, mówi Katarzyna Foszner – specjalistka ds. żywienia, ekspert kampanii „Lubię kaszę”.

W okresie dojrzewania zwiększa się zapotrzebowanie na wiele składników mineralnych i witamin. Są one niezbędne do produkcji hormonów płciowych i rozwoju organizmu. Niepełnowartościowa dieta może zaburzyć nie tylko proces dojrzewania, ale także rozwój mózgu, spowolnić wzrost i nasilić negatywne skutki dorastania, takie jak trądzik czy burzliwe nastroje.

Między 9. a 10. rokiem życia dzieci zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy takie jak: A, B1, B2, cholinę, B6, E, K oraz składniki mineralne – wapń, fosfor, magnez, cynk, jod, selen, fluor.
Z wiekiem, do intensywnego rozwoju młodego organizmu niezbędne są większe ilości cennych składników odżywczych. U młodzieży w wieku 12 – 13 lat następuje kolejny wzrost zapotrzebowania na takie witaminy jak A, C, B1, B2, PP, cholinę, B5, B12, K, foliany , a także takie składniki mineralne: żelazo, miedź, cynk oraz wymienione wcześniej magnez, jod czy selen.

– W diecie nastolatka nie powinno zabraknąć warzyw i owoców, nabiału czy orzechów, a także pełnoziarnistych produktów zbożowych, w tym kaszy. To produkt z pełnego ziarna, dostarczający węglowodanów złożonych, błonnika, magnezu, cynku, żelaza, potasu i witamin z grupy B. Jej pozytywny wpływ na organizm może rozjaśnić nieco ciemną stronę dojrzewania – przekonuje Katarzyna Foszner, ekspert kampanii „Lubię kaszę”.

 Zły nastrój

Za sprawą zmian hormonalnych i procesów zachodzących w mózgu, nastolatek przeżywa silne stany emocjonalne. Często doświadcza wybuchów niepohamowanej złości czy płaczu. Zdrowa dieta temu nie zapobiegnie, ale może znacznie złagodzić burzę emocji.

– Ważne jest, by utrzymać w miarę stabilne stężenie glukozy. Zarówno nagłe spadki jej stężenia, jak i skoki wpływają na nastrój. Mogą nasilać stany nerwowe, lękowe, powodować wybuchy agresji
i dekoncentrację. Ze zjedzonego posiłku z kaszą glukoza uwalnia się powoli, więc energia utrzymuje się na stabilnym poziomie. W związku z tym mózg ma stały dopływ paliwa, przez co nie tylko lepiej przebiegają procesy myślowe, ale także nieco łatwiej młodemu człowiekowi jest kontrolować emocje
– zapewnia specjalista ds. żywienia.

Za spadek nastroju, depresję i problemy z zasypianiem może też odpowiadać niedobór magnezu. Zapotrzebowanie na ten składnik mineralny po 9. i po 12. roku życia zwiększa się blisko dwukrotnie! Tutaj także rozwiązaniem może być kasza, zwłaszcza gryczana, która stanowi jedno z lepszych źródeł magnezu – jej stugramowa porcja (waga przed ugotowaniem) pokrywa ponad połowę całodziennego zapotrzebowania 15-latków na ten pierwiastek.

 Intensywna nauka

Na pamięć, naukę i koncentrację uwagi również wpływ ma dieta. Powinna ona dostarczać odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych (na przykład poprzez posiłki zawierające kaszę), by mózg – dzięki stałemu dopływowi glukozy – pracował wydajnie. Poza tym należy pamiętać o prawidłowym poziomie żelaza, które bierze udział w rozprowadzaniu tlenu po organizmie, a więc dostarcza go także do mózgu. To ten organ najbardziej narażony jest na negatywne skutki niedotlenienia i nawet nieduży niedobór tlenu powoduje upośledzenie jego pracy. Jednym z lepszych źródeł żelaza jest kasza jaglana. Znajdziemy w niej też lecytynę – inny cenny dla pracy mózgu składnik.

 Problemy skórne

Burza hormonów niesie za sobą często niekorzystne zmiany skórne. Na twarzy pojawiają się wypryski, co może dodatkowo zaburzać samoocenę wrażliwego nastolatka.

– Aby zmniejszyć ilość pojawiających się krostek oraz przyśpieszyć ich gojenie się, warto dbać
o prawidłową podaż cynku w diecie. Dużo znajdziemy go w kaszy gryczanej, jaglanej i owsianej. Stugramowa porcja tych kasz pokrywa niemal połowę dziennego zapotrzebowania 13-letniej dziewczynki i 30% dziennego zapotrzebowania u chłopca w tym samym wieku. Poza dobroczynnym wpływem cynku na skórę, a także na włosy i paznokcie, pierwiastek ten bierze udział w rozwoju płciowym, a jego niedobór powoduje opóźnienie procesu dojrzewania, zaburzenia miesiączkowania
u młodych dziewcząt i zahamowanie wzrostu – mówi Katarzyna Foszner.

 Przybieranie na wadze

W okresie dojrzewania nasila się produkcja tkanki tłuszczowej. U dziewcząt najwięcej gromadzi się jej na biodrach i pośladkach, u chłopców – na brzuchu i ramionach.

– Warto zadbać o to, by nie wytworzyć jej zbyt dużo, ponieważ taki bagaż nastolatek będzie nosił przez resztę życia. W jego diecie nie powinno zatem zabraknąć produktów niskokalorycznych, w tym zbóż
z pełnego przemiału, takich jak kasza. Dostarczają one dużo błonnika, który zwiększa uczucie sytości po jedzeniu. Dzięki temu zmniejszy się ochota na słodycze i podjadanie między posiłkami, a to najczęstsze błędy żywieniowe prowadzące do nadwagi – podkreśla ekspert kampanii „Lubię kaszę”.

Informacje o kaszy, porady oraz autorskie przepisy można znaleźć na stronie internetowej www.lubiekasze.pl oraz fanpage’u facebook.com/lubiekasze.
Organizatorem kampanii informacyjno-edukacyjnej „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień” jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych. Działania sfinansowane są ze środków Funduszu Promocji Ziarna Zbóż i Przetworów Zbożowych.